Alimentation et immunité
- ALIMENTATION ET IMMUNITE -
En période où nos défenses immunitaires ont besoin d’être au maximum de leurs performances il est important d’adopter une alimentation saine et équilibrée. Certains aliments vont être vos alliés et vont vous permettent de booster votre immunité.
1) Faites le plein de fruits et légumes : riches en fibres, vitamines et minéraux (richesse en antioxydants) ainsi qu’en aliments stimulateurs de l’immunité :
Aliments riches en prébiotiques :
Nourrissent les bonnes bactéries de notre flore intestinale et nous protègent. Le microbiote représenterait 70 % de l’efficacité du système immunitaire. Donc pour que ces bactéries vous aident à lutter contre celles qui sont pathogènes, il faut leur fournir un environnement favorable.
Artichaut, asperge, ail, avoine, oignon, poireau, kiwi, banane, seigle, orge, graines de chia, graines de lin…
Aliments riches en vitamine A :
Stimulateur de la production des globules blancs et d’anticorps qui aident à combattre les virus.
Fruits et légumes rouges/orangés, huile de foie de morue, foie, poisson gras (saumon, maquereaux, sardines, harengs), beurre, fromage, jaune d’œuf…
Aliments riches en vitamine C :
Action antivirale et antioxydante stimulant le système immunitaire. Favorise l’absorption du fer. Mais attention au mode de cuisson qui détruit une partie de la teneur en vitamine C et préférez la consommation crue ou la cuisson vapeur.
Goyave, poivron, cassis, persil, kiwi, litchi, brocoli, orange, papaye, fraise, citron…
Aliments riches en zinc :
Rôle important dans l’immunité.
Huitre, bœuf, sésame, champignon shitaké, graines de courge, crabes, langouste, lentilles…
Aliments riches en vitamine D :
Rôle très important dans la réponse immunitaire et la lutte contre les infections.
Poisson gras, jaune d’œuf, beurre, huiles végétales…
Rayons du soleil : n’hésitez pas à vous exposer quelques minutes tous les jours
Aliments riches en oméga-3 :
Pouvoir anti-inflammatoire et action bénéfique sur la flore intestinale (microbiote).
Oléagineux (amandes, noix, noisettes…), avocat, légumes verts (mâche, épinards), saumon, huile de colza, huile de lin, huile de noix, graines de chia, graines de lin…
2) Dormir suffisamment :
Un bon sommeil est primordial pour récupérer de l’énergie et diminuer son état de fatigue et de stress (comme le sport). De plus, un corps reposé est un organisme fort et nettement moins vulnérable vis-à-vis des petits virus.
Pour améliorer son sommeil on privilégiera des aliments riches en tryptophane qui servent à fabriquer de la sérotonine (hormone impliquée dans la régulation des cycles de sommeil).
Céréales complètes, les produits laitiers, les viandes blanches, les protéines de soja, les œufs, les poissons gras, les légumineuses, le chocolat, la banane, les oléagineux…
Pour un sommeil de qualité il est conseillé d’arrêter de consommer après 17h des boissons excitantes telles que le thé ou le café, soda et autres boissons énergisantes. Evitez également les aliments trop gras ou épicés et l’excès d’alcool qui pourront perturber votre sommeil.
3) Limiter au maximum le tabac et l’alcool :
Evitez de consommer de l’alcool et du tabac qui auront tendance à affaiblir vos défenses immunitaires.
Privilégiez toujours l'eau qui aide l'organisme à éliminer et apporte des oligoéléments essentiels pour avoir la forme (magnésium, phosphore, calcium, zinc, manganèse...). Vous pouvez également consommer des tisanes ou du rooibos.
4) Limitez le sucre :
Les aliments à index glycémique élevé : sucre blanc, desserts, confiseries, produits raffinés font beaucoup travailler le pancréas et ainsi fatiguent l’organisme.
Privilégiez les aliments à index glycémique bas : céréales complètes, légumes et légumineuses, fruits frais…
5) Continuez d’être actif :
L’activité physique booste votre immunité car elle stimule la forme et diminue le stress donc moins de risque de tomber malade : faites le grand ménage, du jardinage, du bricolage, danser, cuisiner… Il existe également des tas de vidéos sur internet pour vous accompagner dans une séance de sport improvisée à la maison (il y en a pour tous les goûts, soyez curieux !).
Une alimentation variée et équilibrée associée à une activité physique régulière et un bon sommeil sont vos alliés santé pour préserver votre santé. Préférez des produits bruts, locaux, de saison, cuisinez au maximum et évitez au maximum les produits industriels qui n’ont aucun intérêt nutritionnel.
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